装备
1-1.鞋：
跑马拉松，鞋的要求最高：一是鞋面要软；二是鞋的内帮接口要平整，不能刮脚；三是适合自己的脚型；四是鞋底弹性要好；五是中底要有一定稳定性，不宜变形；六是透气性要好，利于透汗；最后，一定要轻便！
马拉松鞋最大的特点是鞋底柔软富于弹性，另外鞋面面料透气，不防水，特别是鞋头要软以保护脚趾，多数是尼龙面。跑步的时候，马拉松鞋是最舒适的。足球鞋沉，乒乓球鞋弹性差，旅游鞋底有点硬，磨脚，都不要穿。
1-2.袜：运动袜，吸汗袜，不能穿新袜，坚持袜子内侧千万不要有线头，否则会磨出血泡。
1-3.衣裤：平时训练特别是比赛中，最标准的装备是田径服，其次是吸汗速干T恤+高弹裤，尽量不要穿棉质材料，如果没有也不要穿牛仔裤，可以选择普通轻便短裤+涤纶背心或T恤。
比赛前后的注意事项
2-1.活动：对于全程马拉松跑来讲，最后一周应作调整，把强度逐渐降下来，比赛前一天避免大体力消耗！
2-2.饮水：要多喝水，不要喝酒精和含咖啡因的饮料(有利尿作用)。
2-3.饮食：多吃碳水化合物，但不要吃过饱，不要吃辛辣食品。
2-4.衣袜鞋：号码簿用别针与衣服缝好，提前准备好合适的袜子，不要第二天随便抓，剔除鞋内杂物，绑计时芯片。
2-5.脚指甲：清理干净。
2-6.洗澡：洗澡会在一定程度上让肌肉松弛，不利于第二天的竞技状态。如果可以，尽量别洗，特别是前一天晚上。
2-7.补给：校车上可以继续补充高糖饮料和食品，红牛，葡萄干等等，途中可手握轻质食品如巧克力/能量棒，前10km吃掉，后程起效。
2-8.佐川问题：在天安门广场上有十几个临时性公厕，但始终能看到百人长队，必须慢慢等。尽量在学校解决，下车后赶紧排队or找附近公厕，途中找小树林
2-9.摩擦：凡士林涂抹(半程-全程需要，特别是皮肤干燥的人群)，主要部位：腹股沟，腋下，胸口。
2-10.防雨防寒：下车后将等候1h以上，且有可能下小雨，一次性雨衣可防寒，避免感冒，赛前可扔。当天清晨如果气温过低，需要备一次性手套前程防寒，10km左右扔掉。
2-11.眼镜：调好宽度，避免频繁滑动，必要时可以后面加个绳。
2-12.MM的头发：扎起来吧。
2-13.鞋：鞋带千万绑好，万一松了或鞋被踩脱了，慢慢绕到路边。原地绑鞋带=拿小命开玩笑。
2-14.热身：充分热身，避免受伤，不要害怕浪费体力，但也不要强度太大。
2-15.速度：按自己的节奏跑。冲动是魔鬼！前半程宁慢勿快，特别是新手。大会领跑员非常离谱！
2-16.坡度：上桥时如果觉得累，可以大步走或者小步高频亦可。下桥时不要冲，要收着步子跑，步幅稍大即可，落地要平缓。
2-17.呼吸：节奏均匀，两步或三步一吸，有适宜的深度。
2-18.动作：身体不要晃动，自然摆臂，落地平缓柔和富有弹性。
2-19.病痛：途中跑时，有时会伴有下腹及肋侧疼痛现象出现，如果不很严重，可以用减速和局部按压、调整呼吸的方法加以克服，就会逐步恢复正常。30km后极有可能抽筋，伸直腿往后掰，击打按摩腿部肌肉，逐步恢复行走和慢跑。如果头晕，放慢步伐，适度补给糖分。
2-20.心理：信念坚定，勇于拼搏，克服心理和生理上的困难，跑再慢也胜过走。但反对争强好胜。
2-21.倾听自己的声音：如果出现体力严重透支，过早抽筋或是脚磨出泡等问题，需要考虑放弃比赛，上收容车，不能等倒着地上再叫救护车。下次还有机会的！
2-22.配速问题：
?起点-5km：热身
?5-21km：轻松上路
?21-32km：控制速度，不能有不良反应
?32-40km：根据身体状况调节，要跑的流畅。
?40-终点：冲刺
?团队作战：找一个或几个能力相仿的伙伴一起上路，可轮换领跑，但领跑者需要对速度有较好的把握，没有经验的情况下前程宁慢勿快。
2-23.赛后恢复：
1.穿衣及时保暖；
2.补充水和糖；
3.家中静养；
4.膳食中营养补充；
5.热敷和按摩，解决酸胀疼痛，医院；
6.低强度活动，主动恢复，拉伸放松；
7.塑胶慢跑开始，逐步恢复正常锻炼
部分选手经验分享
3-1我前两次参加的都是半程，基本不用准备什么.全程的话我也有一点经验，虽然没参加过，但经历还是有的.1.能量胶，(2条左右吧)适合在长途奔跑时候提供续航能力,这个当然是指的后半程了,都说马拉松，后10公里才是真正的马拉松，一点不假.2.如果是比较胖的话准备好乳贴和凡士林,乳贴男士贴胸部，否则时间久了会磨出血的。凡士林涂在大腿内侧，也是防止摩擦.如果是不很胖的话就不用了.3开赛前的早晨多吃饭淀粉类的，馒头咸菜什么的，淀粉提供能量.第一次我参加半程住的旅店给我们提供免费的早餐，吃的挺好的呵呵,馒头米饭包子鸡蛋.4.当天晚上切记兴奋过头，呵呵，我第一次就是，头天晚上很兴奋，不过第二天也很兴奋，跑的也正常,半程2:00.总而言之就是这么多了.希望好好加油！和跑马前辈们多多交流实践出真知!
3-2参加马拉松赛前基本物品准备1.准备一双自己已使用了一年以上的适合跑步的鞋:2.为什么要准备一双旧鞋?因为穿新鞋会使脚打泡。3.准备一双运动型略厚的棉质袜子:4.马路上跑步难免有小沙粒带入鞋内,略厚的棉袜可防止脚部因沙粒使脚底打泡。5.准备一条薄型运动短裤:6.切忌穿普通的裤子，因为非跑步运动的极易会使我们双腿裆部的皮肤磨伤7.准备一件一次性雨衣:8.一是防雨，二是防风，三是起跑前的身体保温；9.准备小水瓶(跑全程):10.根据自己口味配制的含盐、糖(葡萄糖)、维生素(C)及矿物质等能量饮品,目的是给自己补充能量。11.准备一小盒油膏(医用凡士林油膏最好):12.男士(腿粗或胖人)涂在腋下和双腿裆部,女士涂在乳头部位,目的是防止肤磨伤。
3-3如果想在比赛中取得好成绩，赛前有计划的适度训练是非常重要的。还有前期准备更是不能忽视的一项。
前期准备1.脚：爱护好你的脚对参加马拉松赛跑是至关重要的。训练及参赛前要把脚趾甲剪短、剪平；把老茧锉掉；足浴放松；用放松剂按摩脚。如果脚上长了鸡眼或长到肉里的脚趾甲，应该去看足病医生。 2.脓泡：为了避免脚长脓泡，必须用"双层皮毛"保护敏感区，用药膏擦脚，使脚润滑。 3.训练鞋：选手在训练时所穿的鞋应该与在马拉松赛当天所穿的鞋一样。在购买时，一定要考虑几个因素：重量轻、透气好、较软及较厚的鞋底、减震性和弹性强。同时鞋号最好比平常穿的鞋要大一点，以便脚在运动中发胀有空间伸展。 4.短袜：就鞋而言，挑选短袜也是很重要的。建议选择专门为跑步一定要选择吸汗、无缝短袜，它是由能保持清洁、干燥以及保暖和防止脚起泡的纤维所制成的。 5.衣服：选择宽松、透气和吸汗的运动装。 6.帽子：在训练或者比赛中，可以避免太阳的直射。
3-4一双经常穿的跑鞋，一套经常跑的服装，一顶遮阳帽和一副太阳镜，腰包一个，可以装手机和零钱，能量胶4-5跟，每十公里补一个。跑步用手表一个，可以实时看到自己的配速。水袋包之类的就不用了，北马沿途补给都很好。
精品文章1
赛前
半年系统定计划
对普通跑者来说，准备全程马拉松需要六个月，且每周要锻炼三次以上（具体参见Tip1)。如果没有周期性准备且贸然比赛，会导致肌肉劳损、炎症复发等问题；最危险的是，心脏若对大强度刺激没有负荷能力，会对心肌造成严重损害，甚至引发心脏病，这也是猝死的重要原因。
备战马拉松期间的日常生活习惯也尤为重要，尤其在饮食方面，合理的营养摄入有利于人体适应高强度运动，避免劳损和受伤。
坚持日常训练的跑者，建议饮食中能(微博数据)补充多种营养成分，首先要补充足够的热量，增加碳水化合物的摄入；其次要补充优质蛋白质原料，适当减少脂肪含量高的畜肉类食品；另外还要增加蔬菜、豆制品的摄入。膳食烹饪方法多选用蒸、炖、水煮，以控制脂肪摄入。食材中还需含有足够的铁、钙等无机盐，比如动物肝脏、瘦肉、豆类和绿叶蔬菜中含铁量丰富，牛奶、奶制品和豆制品、黑芝麻则是钙的最好来源。
半月强化耐力值
全程马拉松最后一次耐力跑是备战过程中最为关键的一环，建议选手在赛前10至12天安排一次25到30公里的耐力跑训练。起跑后至25公里处按照比赛速度的85%来跑，心率每分钟在至为宜；最后5公里按比赛速度或超比赛速度的节奏来跑，心率每分钟在至。若选手能较轻松完成，且肌肉感觉良好，那估计比赛当天会状态不错。
一周降低训练量
赛前一周时，选手要把训练量降低到平时的50%至70%，并合理安排赛前训练与休息时间。训练内容一般是慢跑加一次一般强度刺激的训练，避免大强度刺激，强度训练课可以安排在赛前4至5天。长跑需要体力，所以要保证充分休息，体力好表现为肌肉松弛、精力充沛、吃睡正常，有比赛欲望；反之则会肌肉僵硬、酸而无力、无精打采、害怕比赛。
当天早餐要讲究
选手赛前要了解当日天气，若气温低于6℃或有雨雪天气，可以穿长衣长裤；若天气不错，建议穿背心短裤。赛前备好跑步鞋、号码布、替换衣物、水或液体饮品等比赛用品，提前30至50分钟做准备活动。
马拉松比赛当天的早餐建议以高糖食物为主，比如赛前1.5至2小时，选手可饮用2两左右的白糖水，可吃蛋糕、面包、馒头、豆沙包以及为身体储备盐分的咸菜，不能吃鸡蛋和油炸食品，不可吃太饱；水果则可以吃1至2根香蕉。
赛中
补液不只靠水
如何摄取水分对马拉松比赛至关重要，身体脱水对人体的运动能力有很大危害，比赛中
赛后
3天内：热水澡+按摩
在跑完全程马拉松后，身体的损伤具体表现在肌肉纤维的损毁和肿胀、肌肉附近毛细血管受损、肌肉和肝脏里面的糖原耗竭，以及提供载氧的肌体的线粒体退化。因此马拉松的赛后恢复也需要科学指导，不是回家躺三天就可以的。
建议跑者比赛结束后不要立刻停下，慢跑或者走15分钟可以有效促进乳酸弥散；随后再加上10分钟的拉伸则更有效，每个拉伸动作都要做三次，每次30秒，提高肌肉和韧带的韧性和弹性，加快二者的修复。若出现头晕、恶心等症状，先躺下把腿举起以稍作缓解，然后寻求医务人员帮助。如果条件允许，回家后还可泡10至15分钟的热水澡；1至3次冷热水交替，会使恢复速度加快2到3倍。此外，适当进行一些按摩，从足底开始，以小腿大腿肌肉为主，同时对背部、腰部的肌肉进行按摩，每个部位三分钟左右，这是促进肌肉恢复、缓解肌肉酸痛的最有效办法。当然，如果有专业医生或按摩师的话，效果会更好。
1-4周：边动边恢复
赛后身体恢复也需要运动计划，建议分四周来进行。第1周的前3天以休息为主，第3至7天进行30到50分钟的慢跑和快走；第2周则安排两天慢跑、一天快走、一天游泳、三天慢跑，仍以恢复为主，心率控制在到左右，这样可保持肌肉力量，避免韧带和肌肉支撑器官力量的下降；第三周则要加入两次较快速的匀速跑，要求心率维持在左右，时间持续50分钟，另外还有一次心率到、持续20至30分钟的变速跑；第四周，身体已完全恢复，可进行正常训练，逐步过渡到下次比赛。以上训练都不可勉强，避免受伤。
除了物理方法，饮食调整也需重视，少吃红肉，以主食、蔬果等碱性食物为主，中和赛后体内的酸性环境，更快地恢复肌体疲劳。马拉松赛后，肌体的能源物质消耗巨大，肌糖原肝糖原都需要通过蛋白质来补充，糖原主要来源于主食、蜂蜜和葡萄糖等；同时蛋白质也能修复肌体损伤，比如高蛋白低脂肪偏碱性的白肉。另外要注意补充马拉松比赛大量消耗掉的电解质，以恢复体内电解质平衡。
TIPs有备无患
训练周期跑步训练周期建议为四周，三周正常训练：每周两次力量训练，以腿部肌肉和核心力量为主，建议慢跑15分钟后开始，每次练习20到30分钟；一次20至35公里的耐力跑（建议每次按照25公里、30公里、32公里、35公里的节奏推进），心率维持在每分钟到为宜；两次8至15公里的匀速跑，心率在到为宜；两周1次变速跑和两周1次间歇跑；两次3至5公里的跑坡练习，心率在到。另用一周作为缓冲，降低训练量到平时的70%左右，以慢跑为主。这样循环进行，利于控制。
训练前要做好准备活动，建议5分钟慢跑加3分钟关节活动，以及动力性为主的3分钟拉伸。训练结束后要进行拉伸，围绕膝关节做3至9个静力拉伸练习，每个练习3到5组，每组持续30秒。另外建议每周进行2到3次的训练后肌肉按摩放松，以避免伤病。
跑鞋选择跑鞋是最重要的跑步装备，专业的马拉松运动员都会为自己准备3至4双跑鞋来支持自己日常训练和比赛，按照训练距离、强度和道路状况，来安排不同鞋子的使用。慢跑对身体的冲击力约为走路的3倍，比赛和快跑约为5倍，这也是造成踝、膝关节和其他支撑器官劳损、炎症、疼痛的主要原因。一般来说，好的跑鞋柔软适中、弹性合理，能帮助跑者在跑步时缓冲撞击力，保护关节、足弓、韧带，延长工作时间。但这样导致的另一个问题是，因为小肌肉群和韧带力量在过度保护下导致退化和减少，一旦鞋子变薄，或者不合适，或者道路崎岖，会反过来增加劳损几率。因此，多备几双适合自己的跑鞋非常必要。
参赛频率跑完全程马拉松后，跑者们都会受到不同程度的运动创伤，因此正常情况下需要1个月的时间来进行调理。有些普通跑者参加马拉松的频率为一月两次或两月三次，这样其实都是“带伤作战”，不断地加重劳损程度，到最后就跑不下去了，会给平时的生活和训练带来严重问题。
糖原科普参赛的距离越长，准备的时间越要充分。这有关于体内糖原消耗殆尽的问题，也是导致人体出现极端状况的重要原因。一般糖原在人体内的储备只有90分钟左右，一个全程马拉松则至少需要4至5小时。普通选手大部分时间都是用脂肪来供能，如果速度过快，糖原很快会消耗殆尽，表现出来的就是只能依靠慢走来完成比赛，甚至不得不终止比赛。因此在速度控制和对能源利用方面，一般跑者都有认识上的不足，需要通过训练来加强，这也是强调备战重要性的原因。
精品文章2
一、赛前准备
1、保持好的心态，不紧张、不恐惧。
经过半年多的训练后，马上要参加比赛了。首马，哪怕甚至是参加过几次比赛，难免都会在赛前感觉紧张和不适，以我为例，在我第二个、第三个全马的时候，赛前总觉得小腿肌肉疼、膝盖不舒服，心情会很沮丧，每每都会有不想比赛的感觉。一同参赛的小伙伴也会被我的不良情绪感染，导致几个人一起不舒服。但，真正枪响之后，看着周围前行的跑友，赛道旁欢呼加油的人群，一切不适，都抛到脑后。所以，大家不必为赛前综合症困扰，保持好心情、根据个人状况制定目标和计划，可以通过赛前慢跑、轻松的音乐、小伙伴们的沟通交流、甚至是彻底的休息来缓解情绪。
2、赛前减量。
有些小伙伴，每个月都要跑到一定里程，才会罢休，否则总有一种偷懒的感觉，和其他人一比，跑量不足，都会自责。但，在比赛前，必要的休息比过度的跑量更重要。以年上马为例，12月1日比赛，你在两周前，11月15日前就应该拉完最后一个长距离，进入调整期，控制跑步的距离，以休息为主，只要保持身体的热度，而不是耗费身体能量，给身体恢复最佳状态的时间。正如俗话讲：罗马不是一天建成的，跑马当天的成绩，也不是你跑前两周突击努力的结果，临阵磨枪，只会增加受伤的几率和身体的不适。你的比赛水平一定是决定于你长期的训练结果。也就是说两、三个月或是更长时间的训练状况决定了你的比赛成绩。一分付出一分收获，马拉松不像短跑，比赛中没有超常发挥，没有幸运与巧合，比赛就是你平时训练的镜子。说白了，跑的快、跑的慢，能不能顺利完赛，都是你决定的，只要没有意外的受伤，当天的成绩就是你训练的体现。
3、赛前健康饮食
健康的生活方式也包括健康的饮食习惯，虽然，我们跑步，不必过分地追求成绩和名次，但跑并不能成为你放纵饮食的借口。健康的饮食习惯与运动一样是良好生活习惯的重要组织部分，甚至更加重要。
如何吃，是个很有学问的问题。我每天只有早、午两餐，我感觉能满足我身体需要，虽然，这样，肚子依旧在疯长。但我能一般会通过，空腹跑，提高身体耐受力。前一天晚饭不吃的情况下，第二早空腹，无补给，跑30公里，依旧能适应。
依旧以赛前两周为例，正常饮食，可以增加晚餐，以蛋白质和碳水化合物为主。赛前一周，前四天肉蛋奶，增加蛋白质的摄入，后三天，以粮食为主，增加糖储备。赛前一天，午餐早一些，吃点容易消化的东西。晚餐，就要清淡的面条、馒头，容易消化的水果和蔬菜。
很多时候，跑前一天是小伙伴们聚在一起的日子，要克制啊。对于啤酒嘛，因人而已，白酒就算了。
4、比赛用品。
永远记住：马拉松的赛道不是你尝试新花样的场合，无论衣服、鞋袜、帽子。任何穿着，都要磨合过才好。就连比赛当天吃的能量胶，也都是你之前吃过的口味。古训说的好，“临事而惧，好谋而成”，“凡事预则立，不预则废”。
跑马拉松真不是一件简单的事，可以教会你很多东西，不仅强壮你的肌肉、身体，更会让你明智、开慧。跑步真的是一种修行，仅只对于好学、慎思、谨行的跑者。
少些大道理，这些东西都要准备到：
创可贴：赛前贴乳头，赛后处理可能的水泡或是伤口；
凡士林、润肤露、BB油：起床后，涂擦腋下、腹股沟等易摩擦的区域，脚上爱起水泡的可能擦脚上一些，脚趾头缝也要涂抹仔细哦。
运动饮料：早餐喝一个，赛前喝一个，哪怕再不靠谱的补给，你都能坚持到20公里。
一次性雨衣：10月以后的比赛早上很凉，存包后穿上一次性雨衣可以挡挡风，起跑后再脱掉，脱掉后不要随地乱扔，小心绊倒后面的人。切记，别等出汗再扔，那是，雨衣里面的你已经湿了。
能量胶、能量棒：吃你平时吃过的东西。今年北马，在32公里吃了一个M品牌的，第一口，没咬动，差点噎死。
盐丸：特别是在天气热的时候，盐丸是保证你不抽筋的有力武器；，当然，如果你能在路边随时喝上一碗咸咸的面条汤也是很棒的，我在环泰山马拉松就这么搞。
帽子、太阳镜：你经常带的帽子，的好处除了遮阳还能防止汗水流进眼里，但我不喜欢。可以带个魔术头巾，擦汗。阳光普照的时候，太阳镜是很有必要的，对于我这种高度近视，可以别上个墨镜片。
腰包：我始终觉得腰包比臂包好，因为，装的东西多，不会让胳膊有那么多负担。还有，臂包，在泰安马拉松式，废了我一个手机，出汗，泡了。腰包，只带需要的东西，其他，都扔存衣包里。年的烟台马拉松，我带了一腰包，里面装了大约1斤的东西，4个人的补给，还有一个充电宝。结果，起跑之后，小伙伴们都各奔前程，我怎么背去的，又怎么背回来的。还有朋友问，手机放哪，我喜欢放在兜里。
手表：手表比手机靠谱。虽然平时跑步不带手表，只带手机，但比赛时，有些朋友要跑步软件的运动轨迹，手机的电量就会很宝贵。看手表，是个很好的习惯。当然，要能有记录跑步路线和数据的手表更好，随时掌握自己的速度和节奏。对于我来说，节奏是自己控制的，看表也白搭。手机很关键，为了安全和方便，任何时候跑步我都带手机。跑步之前，要把电充满，存衣包里放歌充电宝，方便。
早餐：把这个放在最后，是因为，前面那些东西，都要提前准备好，出门前，就要把早餐吃完。一般的比赛，都是8点开始，这样，你需要在6点开始吃早餐，留给身体两个小时消化早餐的时间。酒店的早餐肯定指望不上，自己准备。香蕉、面包、蛋糕、牛奶，、蜂蜜、白开水，这些都是很必要的，要是能喝个方便面汤会更舒服，热热呼呼，但要清淡啊。你吃下的东西呢，就是管你20公里前的能量，后面的，靠身体储备，32以后，靠能量胶。
身体准备：
提前几天修剪脚指甲，但别剪秃了，太短，也会磨脚趾头。
赛前一周，使劲喝水，让自己水盈盈的。
早上起床，第一件事就是喝温水，大小便，大便一定要在跑前，把身体清空。我一般要两次小便后才停止喝水，要不然，到了起点，排队也是个大问题。今年北马，都不让尿红墙，很是遗憾。
号码布和芯片，是个很技术的活，号码步既要好看，还不要影响排汗。建议别再肚子上，或者腰包上。芯片嘛，找个老师教教，这个很关键，牢固但不影响鞋带的松紧。
存包、起点等待开跑：吃完准备好就要去起点了。一定要有时间观念，否则，你会很匆忙，甚至，存不上包，那就悲剧了。到达存包处，把该存德存上，如果冷，雨衣就很管用了。没有雨衣的，相互拥抱取暖。剩下的时间，要热热身，拉伸韧带、活动关节，这可以让跑步肌肉群比赛后迅速进入最佳状态，有效保护你的膝关节、踝关节、腰肌不受损伤。还有更关键的，和小伙伴们一起合影留念。就在你该站的地方，往前几米，向后几米都不会影响你的成绩。你又不是那黑兄弟，拿不到奖金。
二、比赛攻略
1、出发
等待的时间是漫长的，有赞助商、领导讲话，升国旗、唱国歌、好不容易开始了，一声枪响，或者放炮、冒烟，比赛开始了。你将迎来期待已久，快乐中但随着痛苦的42.公里。记得，现在基本上都是净计时，跑过起点，踩上计时毯的时候，把手机的计时软件开始，看一眼手机，记得你比大表慢多少，方便记得自己的时间。
大家在呼喊中，跑过龙门。
国内的比赛不如国外，首尔马拉松，真是严格分区分时跑，等我们跑过龙门的时候，已经过了28分钟，黑兄弟已经差不多10公里了，但在国内，可能就会很差。此时，人多、兴奋、路窄，后面的人潮水般涌来，避免被脚下东西绊倒、撞到前面的人，或者被后面人碰到。慢慢的，慢慢的，等到人少一些，在甩开膀子跑。
著名马拉松推手、百马大叔田老师说过，匀速，就是最快的速度。起跑时，你身边会有一堆堆的人呼啸而过，不搭理他们，按照自己的速度跑，当然，难免会兴奋一些，但一定要克制、再克制。按照自己节奏和配速去跑，“任尔叫嚣隳突，我自岿然不动”，跑着跑着，你会发现，你当时的决定是对的。
2、漫长的42.公里
按照北马为例，一般，起跑之后，到天安门之前，基本上都是被人群推着走，你会在躲闪、找人、过程中度过，速度会稍微快一点。没关系，你只要按照节奏，稳步向前，慢慢的，你就找到了自己合适的位置和速度。每个人的前几公里，都会觉得很累，很漫长，待五公里一过，猛然就跑开了。山重水复疑无路，柳暗花明又一村的感觉来了。初跑者，跟着你的小伙伴或者心仪的兔子，在人家身后跑，跟一行白鹭上青天一样，可以节省不少的体力。
水站，基本上从5公里就开始，前面说过，你出发前喝的水，能保证你到半程。当然，第一个水站人会超级多。完全可以忽略，人太多了，会被踩死。后面的水站，可以逢站比喝。每次，喝水几口。哪怕不渴，也要漱口润嗓子，记得，在你感到口渴前喝水。
如何进站呢？在就跟开车一样，你从正常的速度到停车，需要提前50米，降速，注意身后的人，慢慢的停下来，走到桌旁，拿起一杯或者一瓶水，向前走走，喝小口小口的喝，喝完，扔掉瓶子或杯子，再快走几步，跑起来。有的水站和饮料站连在一起，可以先喝水，再补充运动饮料，再喝水，漱口。嘴里尽量不要有运动饮料残留，太甜了，跑起来不舒服。
有些朋友问，中途还休息吗？肯定的，像我这样的速度，肯定要休息的。所谓休息，就是，中间补水和补充能量的时候走走。停下来，不是站在那里不动，而是，停下跑步，换成走路的方式，补水、补充能量。尽量不要坐下来，因为坐下来，再起跑就很很难。
跑步的过程，会碰到以下情况，例如：
鞋带开了，千万别急停蹲下来系鞋带，这样，你会被踩死的，还会搬到后面的小伙伴，而是慢慢的，靠到路边，尽量脚踩到路边护栏，而不是蹲下。
胸闷、头晕、心慌。每当有前两个症状是，减慢速度，慢慢的走几步，深呼吸，调整一下。若是心慌，可以停下来，深呼吸，压一下左胸。心跳平缓前，一直走，不跑。若还是不舒服，向你身边的工作人员求救。
要是觉得腿脚不舒服，停下来，慢慢走，走几分钟再跑，适当按摩或者采取冷敷的措施，若还未缓解，退赛，也不算是最差的选择，毕竟，留得青山在，不怕没柴烧。
继续回到路上
前半程坚持不快，按照自己的速度跑，保持体力，避免，前面快，体力消耗太大，后半程严重掉速。
20公里后开始补充能量，能量胶或者士力架，我个人不喜欢能量胶，吃完后会倒牙。士力架最简单便宜，就是花生巧克力，味道单一，也安全。你吃下的东西，需要半小时后才能被身体吸收，你吃的东西基本能保证到25公里，所以，你在23公里开始补充，23、29、35、40，基本上四次即可。
30公里后的补给完毕后，你要调整一下自己的呼吸和跑步节奏，继续前行。到了33公里处，基本上到了撞墙的阶段。什么叫撞墙？大体意思就是你身体储存的能量基本耗尽，身体开始转换能量供给方式，消耗脂肪，此时，需要更多的氧气来维持身体。而耗氧量最高的大脑，会通过疼痛或其他方式抑制身体其他器官运作，来保证大脑的供给。心肺功能和肌肉力量均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，跑还是不跑，停还是不停。你需要做的，就是，坚持跑下去，因为之前你吃的能量胶，现在派上用场了。当然，之前读书、看报的来的励志篇章、豪言壮语也会有些许的用处。
挺过了极点，真正的马拉松开始了。最后的九公里，才是马拉松的精髓。
此时，你貌似一个机器，呼吸、跑步，看路，挥手。其他的你根本考虑不到或者压根不会想到。人家说，到了青藏高原，人的心灵会纯净。大脑是消耗能量最多的器官，而胡思乱想是最累人的。到了这个时候，脑子里面清清静静的，只是看清前面的路和身边的人，给加油的路人一个微笑，跑马到这个时段，也是纯净的。
当你跑过42公里的牌子，还有米，看见终点了，又兴奋了。微笑面对镜头、双手高举，当你左脚踩到终点计时毯时，你搞定了。回头看看你跑过的42.公里，你真的很棒，你辛苦了，给自己一个赞，给跑过的路程鞠个躬。
3、第43公里
慢慢的，让脚步慢下来，心绪平复下来。切勿跑过终点就坐在地上，而是继续走，喝水，去取包和领取奖牌。天气冷的时候，跑完后要穿上干爽的衣服再拉伸，在等待其他小伙伴的时候，拉伸、品味跑过的42.。
4、恢复
跑完，持续喝水，直到小便重新为淡黄色的，那说明你身体内不缺水了。首先吃一些容易吸收的面包、蜂蜜水，休息休息，晚上多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物，啤酒也可以有，促进肌肉修复。晚上，睡觉时，可以将双腿抬高，促进血液循环。第二天晚上，可以适当用很慢的速度跑几公里，促进排酸。再休息，再跑。
此时，你已经停不下来了，因为，你已经开始跑了。
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